63-летний ортопед показал 7 упражнений для укрепления коленей: что входит в его комплекс
В 63 года американский ортопед Говард Лакс бегает и ездит на велосипеде, но несколько лет назад заметил, что ему труднее удерживать равновесие. Вместе с тренером он составил программу для силы ног и контроля движений. В нее вошли семь упражнений, часть из них можно делать дома.
Несколько лет назад Говард Лакс обнаружил, что ему стало сложнее удерживать равновесие и быстро менять положение тела. Это случилось несмотря на хорошую физическую форму.
В свои 63 года американский ортопед продолжает бегать и ездить на велосипеде; в его расписании остаются походы и тренажерный зал. Вместе с тренером Бреттом Пониросом он составил программу для себя, друзей и пациентов, которым важно укреплять ноги и увереннее двигаться.
Силовая основа без сложного инвентаря
Начать можно с приседаний. В первом варианте гирю или гантель держат у груди, отводят таз назад и опускаются настолько глубоко, насколько позволяет движение без боли. Сначала допустимо приседать без веса.
Еще один вариант – стул у стены: нужно медленно скользить вниз и удерживать удобное положение, после плавно подняться. Болгарские приседания Понирос советует осваивать после десяти обычных приседаний. Заднюю стопу кладут на невысокую скамью, а переднюю ногу сгибают без резкого ухода в глубину. Для опоры можно использовать стену или стул.
В программу также входят подъемы на устойчивую невысокую ступеньку. Сначала поднимитесь одной ногой, приставьте вторую и спуститесь в обратном порядке, после смените ведущую ногу. Это движение помогает отрабатывать бытовой подъем по лестнице.
Прыжки и контроль движения
Приседания с прыжком и прыжки с поворотом требуют осторожности. Новичкам стоит начинать с небольшого отрыва стоп от пола, а поворот сначала отработать без прыжка. Для второго упражнения подойдет устойчивая низкая платформа или плотная нескользящая подушка.
Быстрые переступания через отметку на полу развивают координацию. Сначала двигайтесь медленно и точно, потом прибавляйте темп, не опуская взгляд к ногам.
Лакс предлагает не выполнять весь комплекс сразу: можно начать с приседаний, подъемов на ступеньку или стула у стены. В выборе нагрузки важны условия и готовность – редакция разбирала такой метод к выбору в материале о зимних шинах. При хронической боли, недавней травме или операции на колене сначала нужна консультация специалиста. Если упражнение вызывает боль, следует остановиться.
Авторский комментарий
Хорошие советы по хозяйству ценны тем, что экономят время и деньги. Но у каждого дома свои особенности, поэтому полезно оценивать результат трезво.
— Дмитрий Суходольский
Светские новости — на SukhodolskiyPRO